Präbiotika

Nahrungsgrundlage für Darmbakterien

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Bei Präbiotika handelt es sich um spezielle Ballaststoffe, die für unseren Körper unverdaulich sind. Allerdings freuen sich unsere Darmbakterien darüber, denn sie ernähren sich von Präbiotika. Indem wir viele präbiotische Lebensmittel zu uns nehmen, fördern wir besonders die guten Darmbakterien.

Die Ballaststoffe, die wir nicht verdauen können, wandern durch den Magen und Dünndarm in den Dickdarm. Dort sind sie als Präbiotika Nahrungsgrundlage für bestimmte Bakterienarten. Dazu zählen zum Beispiel die Bifido- und Milchsäurebakterien, die als besonders gesundheitsfördernd gelten. Der Verzehr von präbiotischen Lebensmitteln regt das Wachstum, die Vermehrung und die Aktivität dieser Bakterien an.

 

Wie beeinflussen präbiotische Lebensmittel unseren Darm?

Präbiotika können ein gesundes Gleichgewicht in unserem Darm-Mikrobiom fördern, wie die Gesamtheit unserer Mikroorganismen genannt wird. Bei

Bei Präbiotika geht es also darum, es den bereits vorhandenen Darmbakterien so angenehm wie möglich zu machen. Was bei uns auf den Teller kommt, stellt schließlich auch den Speiseplan unserer hilfreichen Mitbewohner dar. Indem wir viele präbiotische Lebensmittel zu uns nehmen, können wir sie besonders unterstützen.

Allgemein gilt eine ballaststoffreiche Ernährung, etwa mit mindestens fünf Obst- und Gemüseportionen am Tag, als gesund. Bei Menschen mit empfindlichem Darm können viele Ballaststoffe aber auch zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führen. Gerade am Anfang einer Ernährung mit präbiotischen Ballaststoffen kann es daher sinnvoll sein, die Menge langsam zu steigern. Die meisten Menschen vertragen jedoch auch größere Mengen Präbiotika gut.

Präbiotika fördern Bakterien im Dickdarm

Was kennzeichnet Präbiotika?

  • Sie sind resistent gegenüber Verdauungsenzymen und Magensäure und werden daher nicht im Magen oder Dünndarm aufgespalten

  • Im Dickdarm sind die Präbiotika die Nahrungsquelle für bestimmte Teile des Mikrobioms

  • Diese Bakteriengruppen werden in Aktivität und Wachstum gefördert, sodass sich ihr Anteil an der Darmflora erhöht

  • Präbiotika sind damit ein wesentliches Mittel, um unsere Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen und die Darmgesundheit zu fördern.

Was bewirken Präbiotika?

Dass eine gesunde Ernährung einen entscheidenden Beitrag für unser Wohlbefinden leisten kann, ist mittlerweile vielfach dargestellt worden. Gleichzeitig kann eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung vielen Krankheiten vorbeugen. Einen großen Anteil daran hat auch unsere Darmflora: Werden gute Darmbakterien durch präbiotische Lebensmittel gefördert, so können sich schlechte Darmbakterien weniger ausbreiten.

Gleichzeitig können präbiotische Ballaststoffe einen positiven Effekt auf unsere Verdauung haben. Eine größere Bakterienmasse kann für eine höhere Stuhlmenge und häufigere Stuhlentleerung sorgen. Die intensivere Verdauung der Nahrung regt die Darmbewegungen an und kann beugt Verstopfung vorbeugen. Zusätzlich produzieren einige Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren, die wir gut gebrauchen können.  

Im Zusammenspiel mit den nützlichen Bakterien sind folgende Effekte der Präbiotika wissenschaftlich erwiesen:

  • Linderung der Beschwerden bei Laktoseintoleranz
  • Besserung von Durchfällen, die von Rotaviren verursacht werden
  • Verkürzung von Durchfällen nach Antibiotika-Therapie
  • Verminderung von krebsfördernden und unerwünschten Verdauungsprodukten

 

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel: Liste mit Ernährungstipps

Die gute Nachricht: Präbiotische Ballaststoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten.

Dazu zählen eine Vielzahl an Gemüsesorten. Sie enthalten viel Inulin und Oligofructose, welche zu den bekanntesten Präbiotika zählen. Ein hervorragender Präbiotika-Lieferant ist auch der Topinambur: Die Kartoffelähnliche Knolle findet mittlerweile auch hier mehr und mehr Verbreitung.

Tatsächlich können auch Kartoffeln, Nudeln oder Reis präbiotisch wirken. Nämlich dann, wenn sie nach dem Kochen abkühlen – dann kristallisiert die Stärke und sie wird schwerer verdaulich. Diese „resistente Stärke“ ist dann Nahrung für unsere Darmbakterien im Dickdarm. Dieser Effekt bleibt übrigens auch beim erneuten Erwärmen bestehen.

Auch Hülsenfrüchte oder Linsen zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln. Besonders ballaststoffreich sind Flohsamen, die sehr viel Wasser binden können und damit die Stuhlmenge erhöhen. Weitere Lebensmittel mit präbiotischen Ballaststoffen sind zum Beispiel grüne Bananen, Hafer, Roggen, Leinsamen, Löwenzahn oder pektinhaltiges Obst.

 

Neben den natürlichen Quellen gibt es auch zahlreiche Präparate in Tabletten-, Pulver- oder Kapselform, die isolierte Präbiotika enthalten. Die Auswahl an Präbiotika ist so groß, sodass sicherlich für jeden etwas dabei ist. In der Tabelle sind die wichtigsten Präbiotika noch einmal dargestellt.

Präbiotische Lebensmittel Liste

Präbiotika Präbiotische Lebensmittel
Fructo-Oligosaccharide (Inulin und Oligofructose) Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzel, Kohl, Topinambur
Galacto-Oligosaccharide Hülsenfrüchte, Linsen, Erbsen
Pektin Äpfel, Beeren, Birnen
Polysaccharide (Arabinose, Rhamnose) Flohsamenschalen
resistente Stärke Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie Bananen

 

 

 

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): https://www.oege.at/

Probiotika für den Darm
Probiotika

Das Reizdarmsyndrom ist eine Funktionsstörung des Darms. Diese kann akut oder auch chronisch auftreten und neben Durchfall oder Verstopfung auch Schmerzen auslösen.

Bifidobakterien siedeln im Dickdarm
Bifidobakterien

Bifidobakterien siedeln vornehmlich im Dickdarm. Hier übernehmen sie wichtige Verdauungsarbeit und tragen zur Darmgesundheit bei.

Darmbakterien aufbauen für das Wohlbefinden
Darmbakterien

Darmbakterien sorgen für ein „gutes Bauchgefühl“. Sie übernehmen einen Großteil der Verdauungsarbeit und stellen ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung.